نکات مهم درباره روزه داری نوجوانان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، دکتر سیده زهرا شریعت پناهی عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی و انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور گفت: روزه داری سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

وی با تأکید بر رعایت یکسری موارد در هنگام روزه داری گفت: فرد روزه دار باید تغذیه سالم و کافی طبق هرم غذایی داشته باشد و از تمامی گروه های مواد غذایی به صورت متعادل و به میزان مورد نیاز روزانه مصرف کند تا دچار کمبود پروتیین و ریزمغذی های دریافتی نظیر املاح و ویتامین نشود.

دکتر شریعت پناهی با اشاره به میزان مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن گفت: مصرف غلات که در کف هرم غذایی قرار دارند باید به میزان کافی باشد. لبنیات در طبقات بالاتر هرم قرار دارند که مصرف حداقل روزانه دو واحد از آنها توصیه می شود. همچنین فرد باید روزانه حداقل دو واحد میوه و سه واحد سبزی دریافت کند. گروه گوشتها یا جایگزین گوشت نظیر تخم مرغ نیز باید ۳-۲ واحد روزانه استفاده شود.

وی افزود: در ماه مبارک رمضان باید این مواد مغذی به میزان کافی در وعده های سحر، افطار و شام گنجانده شود تا نیاز بدن فرد روزه دار تامین شود. البته می توان از میزان نان و غلات کم کرد اما سایر گروههای غذایی نباید کم شود زیرا بدن دچار کمبود مواد مغذی می شود.

عضو هیأت علمی دانشکده علوم تغذیه، مواد غذایی شیرین و چرب را بی کیفیت و فقط دارای انرژی و کالری عنوان کرد که مصرف آنها در وعده های غذایی ماه رمضان سبب تضعیف سیستم ایمنی فرد می شود.

این دانشیار دانشگاه با تأکید بر تغذیه سالم در ماه رمضان و پرهیز از افراط و تفریط گفت: تغذیه افراد در ماه رمضان باید به نحوی باشد که در انتهای این ماه مبارک دچار اضافه وزن و چاقی نشوند زیرا چاقی به معنای داشتن تغذیه نامناسب است و سیستم ایمنی بدن فرد را ضعیف می کند.

* نحوه تغذیه صحیح در وعده های غذایی ماه رمضان

دکتر شریعت پناهی هدف از صرف وعده سحری را دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و رفع تشنگی در طول روزه داری برشمرد و خوردن آن را الزامی دانست.

وی گفت: در سحر باید یک وعده کامل غذایی مثل ناهار صرف شود که باید حاوی سه گروه غلات، گوشتها و سبزی ها باشد. در این وعده غذایی می توان از گروه غلات، نان یا برنج استفاده کرد و باید گوشت یا جایگزین آن و سالاد یا سبزیجات مصرف کرد. برای تأمین لبنیات مورد نیاز بدن نیز می توان همراه سحری از ماست استفاده کرد.

* چگونه از تشنگی جلوگیری کنیم

این دانشیار گروه تغذیه دانشگاه برای جلوگیری از بروز تشنگی در حین روزه داری خاطرنشان کرد: مصرف غذاهایی نظیر سرخ شده، ماکارونی، کله پاچه و آبگوشت در وعده سحری باعث ایجاد عطش می شوند بنابراین بهتر است از آنها استفاده نکنیم.

وی با اشاره به تأثیر مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحر در حفظ آب و رفع تشنگی توصیه کرد: بهتر است حداقل یک واحد سبزیجات خام یا سالاد معادل یک لیوان در وعده سحری مصرف شود.

دانشیار دانشگاه به افرادی که پس از صرف سحری دچار بدهضمی دستگاه گوارش، نفخ یا سوزش سرمعده می شوند توصیه کرد که از مصرف غذاهای نفاخ نظیر سویا ، قارچ، کلم، حبوبات در این وعده غذایی پرهیز کنند.

* نکات مهم در مورد وعده افطار

دکتر شریعت پناهی با تأکید براین که وعده افطار و شام باید یک ساعت فاصله داشته باشند گفت: با توجه به این که در ماه رمضان ساعت های متمادی و گاهی در برخی فصول حدود ۱۵ ساعت روزه هستیم و معده مدت طولانی خالی است و استراحت کرده باید افطار را با یک غذای سبک و گرم شروع کنیم.

وی شیر گرم با خرما یا شیر گرم با عسل یا فرنی با شیرینی کم و مقداری دارچین را بهترین انتخاب برای شروع افطار عنوان کرد و برای افرادی که به شیر حساسیت دارند خوردن آب گرم یا چای کمرنگ با خرما توصیه می شود.

این دانشیار دانشگاه تأکید کرد: بهتر است پس از افطار سبک یک ساعت چیزی خورده نشود چون معده پس از ساعتها استراحت، تحمل غذای سنگین را ندارد و یک ساعت بعد شام را میل کرد.

* نکات مهم در مورد وعده شام در ماه رمضان

عضو هیأت علمی دانشکده تغذیه بابیان این که شام برخلاف سحری باید سهل الهضم باشد گفت: برای شام باید غذاهای سهل الهضم نظیر حلیم کم چرب یا آش های سبک که فقط با برنج و عدس درست شده و حبوبات آن سبک است یا سوپ های سبک استفاده کرد. در وعده شام حتما باید یک تا دو واحد سبزیجات مصرف شود مثل خوردن نان و پنیر و سبزی تا نیاز بدن فرد تامین شود.

وی مصرف حداقل دو واحد میوه در فاصله شام تا سحر را ضروری برشمرد تا ویتامین ها و املاح به مقدار مناسب دریافت شود و افزود: به دلیل کوتاه بودن فاصله زمانی شام تا سحر، افراد مصرف میوه را فراموش می کنند در صورتی که بسیار اهمیت دارد. متاسفانه بسیاری اوقات پس از ماه رمضان افراد با علایم کمبود ویتامین و املاح مراجعه می کنند.

*ضرورت نوشیدن هشت لیوان مایعات از افطار تا سحر

دکتر شریعت پناهی یبوست را یکی از مشکلات بسیار شایع در ماه رمضان به دلیل کاهش دریافت مایعات عنوان کرد و یادآور شد: بهترین راهکار برای پیشگیری از این عارضه مصرف غذاهای حاوی فیبر در وعده های سحر، افطار و شام است.

وی گفت: مصرف همان دو تا سه واحد میوه و سبزی که پیشتر توصیه کردیم، می تواند میزان فیبر مورد نیاز دستگاه گوارش را تأمین کند اما باید میزان مایعات مورد نیاز نیز پس از افطار تا سحر مصرف شود.

این دانشیار گروه تغذیه دانشگاه تاکید کرد: روزه داران باید در فاصله زمانی پس از افطار تا سحر حداقل 8 لیوان مایعات بنوشند که 4 لیوان آن حتما باید آب باشد و بقیه می تواند آبمیوه، شیر و چای و... تأمین شود که از ایجاد یبوست جلوگیری می کند.

* نکات مهم در مورد روزه داری در نوجوانان

دکتر شریعت پناهی در ادامه درخصوص روزه داری در نوجوانان که در سن رشد قرار دارند و آنانی که امسال برای نخستین بار به جرگه روزه داران پیوستند نکاتی را مطرح کرد.

وی هدف روزه داری در بزرگسالان را حذف یک وعده برشمرد و گفت: نوجوانان نباید این وعده غذایی را حذف کنند و در فاصله زمانی بین افطار و سحر باید کالری مورد نیاز بدن آنان تأمین شود.

این دانشیار دانشگاه مصرف سه واحد لبنیات را برای رشد نوجوانان الزامی دانست و توصیه کرد: نوجوانان باید دو واحد میوه و سه واحد سبزیجات از زمان افطار تا سحر مصرف کنند که به طور مثال لبنیات مورد نیاز را می توانند به شکل فرنی یا دسرهای مختلف خانگی مصرف کرد. میوه ها را نیز به شکل خام یا کمپوت و سبزیجات را به شکل پخته یا خام می توانند مصرف کنند.

وی خاطرنشان کرد: نوجوانان باید گوشت را حتما هم در وعده سحر و هم افطار مصرف کند تا رشدشان مختل نشود.

دکتر شریعت پناهی در خاتمه سخنان خود توصیه کرد: باید غذاهای چرب و شیرین مثل زولبیا و بامیه یا حلواهای خیلی شیرین را از وعده های غذایی نوجوانان حذف کرد. می توانند از تنقلاتی مثل آجیل های غیرشور در فاصله افطار تا قبل از خوابیدن استفاده کنند یا با خرمای تف داده شده و گردو تنقلات سالم و خوشمزه برای آنان درست کرد.